Noviembre 2015

  Noviembre 2015

148 km

  1933m de desnivel +

De nuevo 11 salidas, el domingo 29 fuí al campo de picnic y el lunes 30 estaba resfriado y aunque estaba a punto de salir a hacer una salida corta en chanclas para superar los 150 km y llegar a las 12 salidas, al final me pudo la cordura.

- 1 carrera trail de 60 km y más de 1600 metros de desnivel positivo: 10 horas

- 1 carrera popular de 10 km donde por fin he puesto marca a esa distancia: 53 minutos 40 segundos

-  3 series:

   -serie:  4x500m (rec. trote 500m) ritmos entre 4 y 5 minutos/km, con mi aplicación no puedo saber exactamente ritmos y yo eso de mirar el crono y hacer medias no lo consigo.

   -serie: 6x500m (rec. trote 500m) ritmos entre 4 y 5 minutos/km. Pensé que me tocaba 6 repeticiones luego ví que según plan eran 5, tuve buenas sensaciones.

   -serie: 2x1000m(rec. trote 1000m) ritmos de 4:54 y 4:44 min/km. Como con las repeticiones de 500 metros me quedaba sin saber bien mi ritmo, he optado por hacerlas de 1000 m ya que mi aplicación  tiene avisos sonoros para los 500 m o los 1000m, pero solo saca parciales cada 1000m eso condiciona tambien la distancia de recuperación, es decir, si pongo aviso cada 1000 metros pues eso, cada 1000 metros recibo aviso y a trotar o correr según toque. 

 

- 2 tempos: he variado la forma de hacer los tempos, antes era tomarme todo el recorrido como tempo (de 7 a 9 km) he optado por un recorrido de 7,5 km en el que caliento 1km, hago el tempo de 5 km y luego enfrio durante 1,5 km. Los 5 km de tempo los hago a ritmos de 5:20 a 5:30. Ese kilometraje de enfriamiento suele ser descalzo el último kilómetro.

-2 salidas suaves: salidas de 10 km a ritmo suave (6 a 6:20 min/km)

 

-1 salida chanclera: salida suave de 4,1 km en chanclas

-1 tirada larga; tirada larga de 18 km por los Toruños ya anochecido con mucho frío y con regulares sensaciones, no iba cómodo. Luego por la aplicación ví que había ido a tirones, con puntas muy rápidas que seguramente era por los tramos más fríos y oscuros y luego bajones de ritmo.

Conclusiones

 

Cuando en ese mes hay una carrera trail larga trastoca mucho, ya que la semana siguiente apenas se hace nada.

Solo he hecho una Tirada larga en todo el mes, he sacrificado una por la carrera popular  y otra ha sido con la carrera trail, pero falta una. Una tirada larga es muy poco hay que ponerse las pilas.

Series: tras hacerlas de repeticiones de  500 metros doy el salto a repeticiones de 1000 metros, creo que seguiré así hasta llegar a 8x1000m (diciembre entero lo haré así), ese es el tiempo que me doy para ponerme las pilas y empezar a tener otro método de realizar las series ya sea buscando otra aplicación o con el cronómetro.

Tempos: la nueva forma de hacer los tempos de solo 5 km me gusta, ya que al saber que al kilómetro 5 voy a ponerme ya a trote y voy a recuperar, me animo a darme más caña y los hago a ritmos más alegres.

Ritmos; este mes he visto que mi ritmo máximo para un kilómetro es de 4:40, este ritmo se lo comenté a un conocido y se creía que le hablaba en broma ya que no se podía creer que  mi marca en un kilómetro fuese tan lenta. Para 5 km y 10 km se mueve entre el 5:20 y el 5:30 esto es lo que hay a día de hoy.

Desnivel: tras la carrera trail no he tocado las cuestas. Toca en diciembre hacer cuestas.

Kilometraje: voy cojo, este mes tenía planteado llegar a 165 km y resulta que no llego ni a los 150km, así que retomo para diciembre el reto de los 165km (cuando ya debería ser el reto de llegar a 180km). Voy muy corto de kilometraje.