Cuántos ritmos tiene un corredor novato

Estaba preparando el resumen de mis entrenos del mes de octubre y veo que al parecer solo tengo un ritmo o a lo sumo dos de carrera, me explico, cuando empiezas a buscar planes de entrenamiento te encuentras que hay diferentes ritmos de entreno, no es lo mismo hacer series de 400 metros, que series de 1000 metros, que hacer una tirada lenta de 15 km. Esto estaba claro, no estaba controlado pero al menos si lo tenía claro. 

Al parecer cuando uno corre una carrera de 5 km lo hace a un ritmo más rápido que una de 10 km y digo al parecer porque, por lo visto, yo tengo un solo ritmo de carrera. Me pongo a correr, llego a una velocidad media "critica" y da igual que sean 3 km que 10 km, si supero esa velocidad me rompo en 200 metros y por debajo aguanto "lo que me echen". Es decir, no tengo ese "regulador interno de ritmos" sino un botón de "on-off" en este caso "carrera-trote". Por lo que si en 10k hago un tiempo de 60 minutos, un 5k lo haré en 30 minutos. Supongo que esto es parte de ser un corredor novato y ese "regulador de ritmos" es de las cosas que se van consiguiendo a base de hacer series de 400, 800, 1000...Vamos, que me queda un 2015 con entrenos de calidad a base de series, sobre todo series largas.

Pero es que este mes he observado algo más raro aún, cuanto más larga es la carrera (o tirada de entrenamiento) mejores ritmos. En los entrenamientos de "Tempo" en los que intento ir rápido, me rompo en los dos primeros kilómetros y me arrastro en los otros tres (suelo hacer los tempos de 5 km). Me siento mucho más cómodo empezando lento (7 min/km) y alcanzando el ritmo muy poco a poco hasta llegar a algo parecido al 5 min/km, saliendo así un ritmo medio entorno al 5´30´´/km.

Realmente lo que estoy viendo no es nada raro, es simplemente que ya con 10 meses de entrenos empiezan a "cantar" los fallos del entrenamiento, como por ejemplo no calentar lo suficiente antes de hacer series o tempos, hacer las tiradas largas lentas a un ritmo superior al debido....Todo esto son los detalles que ya me dispongo a ir puliendo en el 2015, este año con correr lo previsto, no lesionarme y no quemarme me doy por satisfecho.

Pero entonces ¿Cuántos ritmos tiene un corredor novato? Tiene a lo sumo 2 ritmos, sin contar el de trote, el de "voy bien" y el de "como quede mucho me muero".

XXXV CARRERA POPULAR CIUDAD DE JEREZ

Enlace a página de resultados: http://www.fedatletismoandaluz.net/index.php?option=com_docman&task=cat_view&gid=345&Itemid=403

Antes que nada saludar a Patxi y a Manuel. Patxi por fin te puse cara, al final no caí en hacernos unas fotos juntos con el pedazo de escenario que teníamos de fondo y es que con el subidón de la carrera se me olvidó, por cierto, eres mucho más joven de lo que yo pensaba. Manuel solo felicitarte por tu tiempazo a un ritmo aproximado de 4:30 min/km, la verdad es que por ahora no voy a aceptar tu invitación de correr contigo por las cuestas de tu pueblo, porque estás en un nivel muy superior al mio. 

 

Antes de empezar con mí crónica de la carrera voy a contar lo que me ha gustado y lo que no.

Lo que NO me ha gustado:

Lo que menos me ha gustado ha sido compartir recorrido con los vehículos. Creo que al organizar una carrera popular hay que tener claro que eso va a molestar al tráfico rodado, si no se tiene eso claro vamos mal. Mientras íbamos corriendo por calles de dos carriles en el que los coches circulaban por el carril en sentido contrario, me pareció dentro de lo normal, pero cuando entramos en la avenida con cuatro carriles y nosotros íbamos por uno de los centrales, ya eso dejó de parecerme normal ya que no solo tenía a mi izquierda los coches que venían de frente, es que por mi derecha venían coches por mi espalda. Dicho de otro modo, no entiendo porque íbamos por el carril central con un carril habilitado para coches que circulaban en nuestro mismo sentido, ya que me creaba una sensación muy extraña de inseguridad eso de notar que los coches venían por mi espalda, sensación personal mía. Quizás hubiera tenido más lógica ponernos por el carril de más a la derecha, aunque lo más surrealista ha sido que en los huecos entre corredores los policías locales daban paso a los coches para que cruzasen por el recorrido. Resumiendo, si vas a organizar una carrera popular por un centro urbano, tienes que asumir que molestarás al tráfico rodado lo que no puedes es inventarte este híbrido.

Otra cosa que no me ha gustado ha sido el recorrido en sí, creo que Jerez tiene recorridos mucho más bonitos. Me explico, en la carrera de San Juan de Rota, conocí una zona de Rota de bares en donde estaba la salida y luego el recorrido me llevó por el paseo marítimo y por zonas atractivas, lo que ha conseguido que yo haya ido otras veces a Rota a conocerlo con más tranquilidad y a tomarme algo en las bares de por allí, pues esto no creo que se haya conseguido en Jerez, aunque esto, evidentemente, es una opinión personal y muy subjetiva mía.

Lo que me ha gustado:

El Estadio Chapin. Yo nunca había estado en el estadio, la verdad es que no soy muy futbolero, pero eso de andar por allí es impagable, estar en las gradas y ver el campo, bajar al vestuario visitante, salir por el túnel...tenía los vellos de punta. Una vez allí pude pisar por primera vez en mi vida una pista de atletismo "de verdad", de nuevo unas sensaciones indescriptibles y me acordé de lo que comentan en muchos blogs de corredores respecto a la sensación tan bonita de poder acabar una carrera en un estadio. Creo que si esta carrera se hubiese suspendido yo ni reclamaría la inscripción porque la hora que pasé en el estadio lo habría compensado.

Bueno pasamos a la crónica de la carrera, que esta vez va a ser muy corta:

Como siempre me puse al final en la salida, eramos tantos corredores, casi 1000 corredores, que al comenzar la carrera un grupo grande íbamos andando, prácticamente hasta no pasar por el arco de salida no pudimos empezar a trotar para luego mantener ese ritmo de trote hasta casi el kilómetro 2, estos dos kilómetros han sido parte de ese recorrido que no he entendido, ya que era avanzar por una avenida alrededor del estadio para luego hacer un giro de 180º. Quizás esos dos kilómetros se podían haber hecho por el centro de jerez, pero de nuevo recordar que es mi opinión. 

Tras esos dos kilómetros que si vi que estaban señalizados llegó mi pequeño calvario, por un lado lo que marcaba mi crono no me valía de mucho ya que por eso de empezar andando se me olvidó darle al crono hasta no pasar por el arco de salida (luego averigüé que habían sido 2 minutos) y por otro lado no conseguí ver ni un solo punto kilométrico, que estaban señalizados por unos conos pero no fuí capaz de verlos, así que iba “suponiendo” los kilómetros. Esto puede parecer tonto pero al no tener una referencia exacta de tiempos y no ver ni un sólo punto kilométrico señalizado no podía hacer una estimación de mi ritmo. Opté por ir a un ritmo conservador hasta el minuto 30 de mi cronómetro y a partir de ahí aumentar un poco. Hubo una parte de adoquines que me rompieron bastante el ritmo y después entramos en la avenida en la que compartíamos carrera con tres carriles de coches.

Una vez llegué al minuto 30 de mi reloj hice caso a “mi plan”, tuve la suerte de que había un corredor con un ritmo muy parecido al mío y que cada vez que yo lo adelantaba “se picaba” y aumentaba su ritmo para adelantarme de nuevo, así que decidí ir tras él sin dejar que se me escapase. Llegué a suponer que iríamos alrededor de 5:20 min/km pero tampoco lo tenía muy claro. De vez en cuando lo adelantaba y él cumplía y me adelantaba y subía un poquito el ritmo, así fuimos avanzando, ya por el minuto 37 de mi reloj le pregunté a otro corredor por el tiempo y él me dijo que ibamos por el minuto 39 así que ya sabía que mi cronómetro llevaba un retraso de 2 minutos aproximados y que la meta no debía de estar muy lejos. Me veía entero y sabía que podía aumentar un poquito más el ritmo pero no me atrevía porque tampoco sabía exactamente cuanto faltaba, en eso que un corredor me comenta que debe faltar poco porque el estadio estaba ya a nuestra izquierda, así que subí el ritmo y conmigo el otro corredor, este empezó a darle caña y eso me sirvió para adelantar a unos 20 corredores, ya se intuía el estadio pero el corazón me dijo que aflojara, bajé el ritmo y dejé que el otro corredor se escapara, ya fuí incapaz de pillarlo.

La entrada al estadio es una sensación impresionante, y el pisar la pista aún más, aquí me envalentoné y decidí que entraría a meta a sprint, no eran más de doscientos metros apreté y me puse a esprintar mientras algunos corredores me miraban con cara de “y el carajote este donde va”, en eso ví el minuto 45 en el marcador que se transformó en 46 al pasar por meta, la verdad es que no sé los segundos, por lo que aún no sé el tiempo exacto.

La salida y la entrada en meta compensan el recorrido, la soledad de público, los adoquines y el humo de los coches, volveré a correrla el año que viene, eso sí con reloj GPS para saber el kilómetro por el que voy. Lo que si tengo ahora mismo dudas es sobre el Medio Maratón de Jerez, si el recorrido va a ser este y así con coches por todos lados casi prefiero esperar a otro Medio Maratón, todavía es pronto para saber que voy a hacer.

Crónica Carrera popular 25 AÑOS ANIVERSARIO FACULTAD CIENCIAS DEL MAR Y AMBIENTALES

La carrera se canceló a las 11:30 horas tras llevarnos una hora y media esperando a la ambulancia, ya que sin ambulancia no podía empezar la carrera. A eso de las 11:20 con el Sol empezando a apretar, la organización decía que sobre las 12:00 h ya se pensaba que iba a llegar la ambulancia. Entonces decidí irme y hacer la carrera por mi cuenta con otro corredor que conocí, pero al final en esos instantes se canceló la carrera.

De los más de 250 inscritos, un grupo de unos 100 corrimos luego por el recorrido previsto. Aquí va mi crónica de mi “carrera”:

El corredor que conocí a las 8 de la mañana, fuimos los primeros en llegar, tenía un ritmo bastante inferior a 5 min/km pero decidió correr junto a mí, por lo que realmente me hizo de liebre, el recorrido era por Los Toruños por lo que eran senderos en muy buen estado, como ya eran casi las 12 había un montón de calor y el Sol pegaba fuerte y evidentemente no había agua a mitad de carrera.

Mi compañero de carrera iba escuchando música y charlando tranquilamente mientras yo solo podía contestar con monosílabos, habíamos salido demasiado rápido para mi ritmo y enseguida estuve muy incómodo, en más de una ocasión le sugerí que siguiera sin mí, pero me respondía, que como no había competición que seguiría a mi lado, yo no sabía como decirle que me iba a romper y me iba poner a andar en cualquier momento. Sin señales de kilómetros y sin GPS iba calculando los kilómetros por el tiempo ya que sabía que debíamos de ir a un ritmo muy cercano a los 5 min/km, desde el minuto 15 no tenía muy claro si iba a aguantar, cuanto más avanzaba iba a peor, cada vez iba más despacio y nos adelantaban más corredores pero mi lucha era seguir pegado a mi liebre sin ponerme a andar. Al minuto 30 mis cálculos eran del tipo: “ 6*5=30 me quedarán unos 10 minutos” y me ponía a decirme a mi mismo “venga 10 minutos, venga 10 minutos”. A todo esto mi liebre seguía charlando, con su música y con sensación de estar haciendo un trote cochinero de los lentos, lentos.

En la meta estaban los corredores que habían llegado antes haciendo una especie de pasillo y animando y aplaudiendo, le dije a mi liebre que eso se merecía un sprint y entramos en “meta” esprintando.

Al final 7,6 km en 40:10 lo que hace un ritmo de carrera de 5:17 min/km lo que es MMP.

No estoy contento, no por el ritmo sino por las sensaciones, han sido sensaciones demasiado malas desde el kilómetro 2. Han sido 7,6 km sufriendo para mantener un ritmo con el que íbamos los últimos. Hay que aclarar que la gran mayoría de los se quedaron a correr eran de ritmos sub 5 min/km, por lo que he estado todo el tiempo sufriendo simplemente para no quedar muy despegado del vagón de cola, y he llegado en este tiempo gracias a la ayuda de mi “liebre” que se lo tomó como un trote cochinero regenerativo y no me abandonó a mi suerte, aunque se lo hubiese agradecido. Si por mí hubiera sido habría ido a un ritmo de 5:30 min/km de media, o quizás más ya que el calor era importante. He sufrido demasiado para un 5:17 min/km

Para la semana que viene tengo la carrera en la que quería comprobar mis progresos en esto de correr, pero con estas sensaciones lo único que voy a comprobar es lo mucho que me queda por recorrer en este camino de corredor runner novato.

PD. No he explicado que el amigo con el que iba a correr cayó con gastroenteritis y que aunque esta mañana hubiese calor, aquí estamos bajo el riesgo de tormenta.

Carreras Octubre-Diciembre 2014

Hoy me he dado cuenta de que estaba confundido del día en el que estaba, así que cuelgo aquí mis futuras carreras para que me sirva como recordatorio.

11/10/14. 25 AÑOS FACULTAD CC. MAR Y AMBIENTALES
A esta carrera le había echado el ojo ya que era en mi universidad, aunque no mi facultad, al final la descarté por ser al día siguiente de la de Jerez (se me había metido en la cabeza que eran en el mismo fin de semana), un correo de última hora de un amigo y excompañero de máster me animó a cambiar de idea, y eso que pensaba que me pisaba con la próxima. Iván nos vemos en la carrera, Juanma vente aunque sea pá las fotos.

  






19/10/14. XXV CARRERA POPULAR "CIUDAD DE JEREZ"
Esta es la que estaba en mi agenda desde hace meses, la que estaba en "mi plan" y donde voy a intentar "partir pana" o dicho de otro modo intentar bajar de 5:30 min/km, aunque bajando de 6 min/km ya lo consideraré objetivo cumplido.





 


09/11/2014. III TRAIL PIRATA SIERRA SAN CRISTOBAL
Esta es otra que ha surgido en mi camino de corredor novato, 20 km por la Sierra San Cristobal. Me he animado porque la salida es en el lago cercano a mi casa, donde se desarrolló la Carrera de Media Markt, porque me gusta mucho la zona del recorrido y porque quiero "probarme" antes del Medio Maratón de Jerez. La verdad es que me veo preparado para esta aventura y me dá en la nariz que me lo voy a pasar muy bien.(Sí, he dicho que me veo preparado para acabar un trail de 20 km)




07/12/14. XX MEDIA MARATÓN CIUDAD DE JEREZ
Esta carrera es en teoría el colofón a un año como corredor novato y fin de mi plan para el 2014, ya veremos que sale desde este día 7 al 31 de diciembre, porque viendo como va la cosa estoy seguro que algo más caerá

Septiembre 2014

Septiembre de 2014, ha sido, o eso creo, el comienzo de ese punto de inflexión que no llegaba, por fin he sido capaz de cumplir en su mayoría el plan que me había propuesto, por fin he superado los 35 km semanales y por fin he llegado a los 100 km en un mes.

En este mes he empezado a ir al gimnasio, donde he estado también con la cinta de correr y la bicicleta, de hecho dos de las “salidas” de este mes han sido de 2 km en cinta, pero dos kilómetros dándole caña (para mi darle caña es ir a 5min/km). Los números han sido:

15 salidas(contando las dos de 2 kilómetros)

114,5 km

12:13 horas

6:19 min/km de ritmo promedio

Estoy satisfecho, casi he cumplido el plan. Al final he corrido: 5 días “Cinta”, 2 días “Tempo”, 4 días “Cuestas”, 2 días “Series” y 2 “Tiradas Largas”.

Se puede ver que me he comido la mitad de las tiradas largas, han sido dos domingos que se me pegaron las sábanas y que era imposible hacer la tirada que tocaba en el tiempo que tenía. En líneas generales creo que ya tengo definido ese plan a seguir, que es el mismo que tenía en mente en agosto, con la salvedad de que voy a seguir con solo dos tiradas largas por mes, y es que mi piernas aún no están preparadas para cuatro tiradas largas mensuales. Entonces el plan queda así:

Día 1; Cuestas

Día 2; Entrenamiento cruzado (cardio y gimnasio)

Día 3; Intervalos -Tempo (uno u otro según semana)

Día 4; Entrenamiento cruzado (cardio y gimnasio)

Día 5; Tirada larga-Tirada corta regenerativa (una u otra según semana)

El domingo 28 de septiembre superé los 35 km semanales y los 100 mensuales, por lo que creo que merece la pena extraer de mi diario de entrenos ese día (en mi diario está algo más escueto).

Domingo 28/09/14

En teoría tocaba salir a las 7:00 de la mañana y hacer una tirada de 22 km pero fuí incapaz de levantarme, tenía las sabanas totalmente pegadas así que hasta las 8:10 no salí.

Esta semana empecé a correr el jueves (cuestas), por lo que ya iba a traspiés, la segunda salida, que eran series, la hice el sábado, así que desde el primer kilómetro de hoy domingo notaba los gemelos duros como piedras. Muchos maratonianos hablan del “hombre del mazo”, yo a este señor no le conozco pero si conozco al “señor del diván”, este señor no para de hablarme y comerme el coco: “venga Jose date la vuelta, donde vas a llegar con los gemelos tan cargados, es muy tarde a que hora piensas volver...”, llegó un momento en que incluso me parecía que hablaba con acento argentino.

Tras pasar olímpicamente del señor del diván, llegué al final del carril que son casi 8 km, tenía que decidir si seguía o me volvía y ganó la cordura de acortar la tirada y hacerla de 16 km.

En el medio maratón tengo intención de tomarme una barrita energética antes de salir y un gel sobre los 15 km. Hasta ahora en cada tirada larga había probado lo de la barrita energética y hoy tocaba probar el gel, así que en el kilómetro 8, antes de darme la vuelta, me lo tomé. No tengo ni idea de si es algo objetivo o totalmente subjetivo pero la verdad es que, tras tomarme el gel, cuanto más avanzaba con mas fuerzas me notaba. El gel me ha sentado muy bien, de hecho los últimos 4 km de la tirada han sido a 5 min/km, para saber este dato me pegué a rueda de otro corredor que iba con GPS. Normalmente a la vuelta siempre voy más rápido ya que tiene un ligero perfil de bajada, pero al final me solían fallar las piernas, hoy no, hoy las piernas iban como un tiro.

La “libertad del corredor”: cuando uno empieza a correr, empieza a leer sobre eso de la libertad que te da el correr, pues bien, cuando empiezas a correr siguiendo un plan lo que menos tienes es libertad, cada día al salir de casa sabes por donde vas a correr, en que tiempo y de que forma, o al menos lo intentas. Hoy sin embargo he vuelto a tener esa sensación de “libertad del corredor”, resulta que casi al final del carril vi aparecer por mi izquierda a unos ciclistas de lo que yo había pensado hasta ese momento que era un barranco, decidí que a la vuelta echaría un vistazo. Y eso hice, busqué el sendero y descubrí que el barranco no era tan vertical como yo pensaba y que tenía varios recorridos bastantes buenos, hice unos 800 metros fuera del carril por un sendero bastante “trail” donde volví a descubrir esa sensación de libertad. Tengo pendiente visitar con más tranquilidad esa zona, ya que no solo es más bonito es que además me conecta con la carretera del Puerto en la zona que ya hay acerado.

Al final 16,5 km a 5:50 min/km.

Como saber cuantas repeticiones llevo, al hacer series, sabiendo la distancia

Mis “series” son del tipo 10 farolas (400 metros) al ritmo objetivo y 5 farolas (200 metros) a trote. Siempre corro en la misma dirección dándole vueltas al mismo circuito, de esta forma solo tengo que preocuparme por contar farolas y por saber el total de kilómetros. En mi caso, como mi circuito es de 2 km sé prácticamente cuanto llevo recorrido sin tener que mirarlo por Internet.

Resumiendo, me pongo a hacer series y a la mitad de la tercera vuelta estoy fundido, hago el último tramo de 5 farolas a trote y me pongo dirección a casa. Como terminé de hacer series a la mitad de la tercera vuelta, pues he recorrido 5 kilómetros (2 vueltas completas más un kilómetro de la última). Con ese dato puedo saber cuantas repeticiones he realizado de 400 metros.

Realmente estoy haciendo algo del tipo:

Aunque es resoluble, es más práctico simplificarlo a :

En esta última opción vemos que cada incremento de distancia corresponde a 0,6 km (400 metros a ritmo objetivo y 200 metros a trote),el n=0 es el kilómetro 0,  el primer intervalo se corresponde con el valor n=1, el segundo con n=2 y así sucesivamente quedaría;
                         n=0           distancia= 0 km            nº repeticiones= 0

n=1          distancia= 0,6 km            nº repeticiones= 1 de 400 metros y 1 de 200 metros
n=2          distancia= 1,2 km            nº repeticiones= 2 de 400 metros y 2 de 200 metros

Resumiendo, esto es así sucesivamente y sabiendo la distancia recorrida podemos calcular “n” y por tanto el nº de repeticiones:

distancia= 0,6*n

n = nº repeticiones= distancia/0,6

En mi caso como calculé a ojo que mi recorrido era de 5 km:

n= 5/0,6 = 8,33

Si he completado de forma correcta cada repetición con sus 400 metros y sus 200 metros, debería salir un valor de n “sin decimales” (un número natural), el más próximo es el 8 por lo que realmente he realizado 8 repeticiones.

Con este valor puedo saber hasta la distancia exacta que he recorrido:

distancia= 0,6*8= 4,8 km

Mi ojo no es muy malo ya que calculé que había corrido 5 km y realmente eran 4,8 km.

Ya puedo coger mi diario de entrenos y poner: 4,8 km Series 8 * 400 (rec. 200), realmente en ni caso sería 1km + 4,8km  Series 8* 400(rec200) + 1 km

Agosto 2014

Agosto de 2014 ha pasado sin pena ni gloria, a pesar de haber corrido todas las semanas, solo he llegado a 10 salidas, es decir, dos semanas con dos salidas y dos semanas con tres salidas semanales. La primera quincena ha sido la peor, que son las dos semanas donde solo he podido correr un día entre semana y el domingo. Me he sentido muy pesado y de hecho este mes he sido más lento. Resumiendo: 10 salidas, 9 horas, 83 km y un ritmo medio mensual de 6:35.

Entonces, ¿Ha tenido algo bueno este mes? dos cosas, por un lado, por fin, he empezado a ver por donde va a ir ese plan que llevo ya dos meses buscando y con el que llegar al medio maratón de diciembre y por otro he vuelto a hacer una tirada larga de más de noventa minutos.

He descartado el cuarto día semanal, al menos por ahora, ya que nunca encuentro el día para poder hacerlo, así que el plan que estoy perfilando es de solo tres días semanales y es algo así:

Día 1: 1km trote + 4km cuestas (400 m subida y 400 m bajada) + 1 km trote

Día 2: entrenamiento cruzado

Día 3: 1km trote + 4 km intervalos (400 ritmo alto y 400 trote) + 1 km trote

Día 4: entrenamiento cruzado

Día 5; tirada larga; la última fue de 16 km.

La cifra de 400 metros no es que se una cifra mágica, simplemente que la cuesta más cercana mide exactamente 400 metros y en el lago hago los intervalos contando farolas y 400 metros son 10 farolas.

Las dos primeras semanas hice 18 kilómetros semanales en dos tiradas cada semana, una de 8 km y otra de 10 km. En la tercera semana empecé con el plan, con un 6+6+16, la última semana tocaba la tirada de 18 km pero el domingo me dí cuenta de que no estaba preparado para la tirada larga, así que hice otro día de intervalos por lo que quedó una semana de 6+6+7. No estaba preparado para la tirada larga porque el entrenamiento cruzado del viernes me dejó tocado, el sábado no paré y el domingo no tenía cuerpo para levantarme a las seis y media de la mañana, hora a la que me tengo que levantar si quiero que me dé tiempo a hacer los 18 km y llegar a casa antes de las ocho y media. La verdad es que esto es un problema, es decir, para hacer los 22 km que es la tirada más larga que quiero hacer, necesitaré casi 2 horas y media, más estiramiento y ducha, tiempo del que ahora mismo no dispongo.

Cuando llegue a hacer la tirada de 22 km habré realizado un total de 6+6+22= 34 km en la semana, muy alejados de los 40 km que pretendía hacer hace unos meses, pero es que para eso es necesario un cuarto día. Aún así, ya me estoy acercado a los 100 km mensuales, que para mi nivel creo que está bien, ya veremos para enero como nos planteamos el 2015.