domingo, 30 de noviembre de 2014

Noviembre 2014

En noviembre de 2014 he salido a correr 11 veces con un total de 114 km.

Series 1
Tirada larga 2
Tempos 4
Regenerativa 1
Cuestas 1
Carreras 2
Total 11

114,0 km recorridos
11:15 horas
6:00 min/km de ritmo promedio

En este mes hay poco que explicar, lo más destacable es que en el gimnasio he dejado de hacer cinta para aumentar el tiempo que paso en la bicicleta y que no consigo ceñirme a mi plan. Paso a comentar lo más interesante:

  • Serie; Fueron 4 repeticiones de 2250 metros cada una (una vuelta al lago de delante) con 4 minutos de recuperación entre cada repetición. El ritmo de cada repetición fue 5:10-5:10-5:00-4:55 min/km.
  • Tirada larga; Una de 15 km a ritmo medio de 5:15 min/km, este ritmo no es ni por asomo un ritmo de tirada larga pero en esta tirada fuí acompañado y quise “estar a la altura” y no atrasar a mi compañero, y otra de 10 km por la sierra a un ritmo de 7:40 min/km (esta si era a ritmo adecuado)

  • Tempos: 4 tempos son muchas cuestas y muchas series sin hacer, pero es que sigo teniendo muy difícil compaginar la vida familiar con correr y además, de nuevo, eso de tener dos carreras en el mes te hace estar más quemado para hacer series o cuestas. Han sido tres tempos de 7,1 km y uno de 9,1 km todos a un ritmo medio aproximado de 5:30 min/km.

  • Cuesta; fueron 9 subidas de 400 metros (con sus bajadas de 400 metros) unos 7,2 km que con el enfriamiento se fue a 10 km.

Esta es la base que voy a llevar para el medio maratón del 7 de diciembre ya que esta semana trataré de aflojar para no llegar a la carrera muy quemado. Viendo los resultados creo que puedo conseguir terminar el medio maratón en dos horas, a ver que pasa.

miércoles, 26 de noviembre de 2014

CRÓNICA II CROSS SANTA BARBARA RUTA DE LOS CAÑONES ACUARTELAMIENTO CAMPOSOTO

Esta carrera surgió tras un mensaje en el que un amigo mio me comentaba que iba a correrla junto a otro amigo mas. Así que allí nos vimos los tres cada uno con sus males; que si esta semana apenas he corrido, que si he estado resfriado, que si el trabajo...pero uno de ellos se encontraba mal de verdad con el cuerpo muy cortado, con mocos y bastante tocado, así que al final nos tomamos la carrera como una tirada larga lenta a ritmo tranquilo para ir los tres juntos. Realmente no estaba en mis planes y fuí a correr un poco descolocado.

La carrera se desarrolló dentro del acuartelamiento de Camposoto y ya solo por tener la oportunidad de correr por instalaciones militares merece la pena la inscripción. Entrabas en el acuartelamiento y accedías a un aparcamiento controlado por militares, de allí a recoger el dorsal sin colas, el baño algo alejado pero con muchos urinarios. Resumiendo, todo bien organizado y perfecto.

El circuito: era un cross de 9 km, ha sido mi primera carrera “cross”, en la llegada a meta escuché a varios corredores decir que había sido un circuito duro, pero la verdad es que no le vi esa dureza, quizás debido al ritmo lento que llevábamos. A pesar de que amenazaba lluvia al final hubo buen tiempo, el terreno no estaba enfangado y era un carril amplio, con apenas subidas importantes,aunque había bastantes irregularidades, yo ví dos caídas leves. La verdad es que me hubiese gustado que lloviera. Tenía esa sensación de saber que ya hasta el año que viene no podría pisar de nuevo por este lugar, por ser militar, y tenía que empaparme bien de recuerdos. Creo que los organizadores de esta carrera tienen terreno y margen para hacer muchos recorridos diferentes y quizás este no era el que le sacaba más partido a este acuartelamiento. Mi sensación es que esta carrera va a ir a mejor con los años y ya es muy buena.

Al acabar la carrera masajes, castillo hinchable,duchas, paella, mas bien paellazo, y estaban empezando a llegar muchos familiares, todo presagiaba un gran ambiente postcarrera que me perdí, ya que yo solo tenía autorización familiar para correr y volver a casa.

Lo que no me ha gustado nada es que cuando llegué a meta ya no quedaban botellines de agua. También habían puesto naranjas,que tampoco quedaban, y manzanas que fue lo único que pude tomar, junto a un isotónico de un stand.

Lo que menos me ha gustado es que la camiseta te la daban al final de la carrera, yo me acordé por que ví a corredores con la bolsa, pero cuando nosotros íbamos para el coche nos encontramos a corredores que venían del aparcamiento de cambiarse, que volvían para la paella y no se habían acordado de que había bolsa del corredor. Por otro lado, al recoger mi bolsa asistí a varios enfados de otros corredores que habían pedido una talla “S” y ya se había agotado.

Resumiendo; si te gusta correr por carriles, cruzarte de vez en cuando con un cañón o cañonazos, y saber que estás en terreno donde un civil pocas veces va a tener la oportunidad de estar y luego comerte una pedazo de paella...

PD: Eso de disfrutar de la carrera yendo despacio, al menos en esta carrera, es mentira. Las piernas me pedían que apretara el ritmo y era la cabeza la que tenía que frenarse para ir al ritmo que habíamos acordado.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Crónica III Trail Pirata Sierra San Cristobal 2014

Antes de empezar con la crónica comentar lo que menos me ha gustado, recordar que es mi opinión personal:

- De la organización; solo había dos servicios para 450 corredores, en mi opinión eran pocos sobre todo para las corredoras. Por otro lado habría agradecido un servicio de guardarropas.

- De los corredores; en el reglamento de la carrera decía claramente que estaba prohibido arrojar basuras, pues bien, los geles son basura. Fueron muy pocos los que me encontré, pero me los encontré. Aunque si es cierto que era algo anecdótico, menos de 5 envases con 450 corredores que éramos.

La crónica de la carrera se puede resumir con la frase de un voluntario "vamos, que solo te quedan 7 km de disfrutar", eso ha sido esta carrera DISFRUTAR. 

Se dá la salida y empezamos con una subida suave pero larga de unos 2 km, ahí empiezo a darme cuenta de que con la camiseta técnica de mangas largas, el cortavientos y las mallas largas y gordas, lo voy a pasar muy mal. Tras esa subida un poco de llaneo que acaba en una pedazo de cuesta impresionante que había que subir andando. Era muy empinada y estaba con barro, la verdad es que el andar me vino bien porque en estos tres primeros kilómetros no me había sentido a gusto. Tras la gran subida un avituallamiento y gente animando, gracias, en el avituallamiento había plátanos y naranjas, me tomo un trozo de naranja un vaso de agua y relleno mi botellin. Ahora una bajada "cómoda", cruzamos una carretera y empieza a aparecer al poco un poblado. Ya por el poblado me tuve que quitar el cortavientos y, tras ir con él unos kilómetros en la mano, buscarme la forma de atarlo a la cintura. A partir de aquí aunque quisiera contar el recorrido por kilómetros, que estaban todos bien señalizados y visibles, no podría porque mi mente está confusa (como la de un niño que visita por primera vez un parque de atracciones), así que diré lo que recuerdo a modo de "lluvia de ideas", recuerdo:

- Subidas: muchas subidas, algunas cortas y técnicas y otras menos pronunciadas y más largas, casi todas por no decir todas las subí andando, a decir verdad hice lo que hacía el resto, si andaban pues andaba si corrían pues corria.

- Bajadas: bajadas las recuerdo de todos los colores. Una de asfalto casi al llegar a meta rompepiernas por lo larga que era. Muchas técnicas y divertidas. Una que terminaba en una cueva. Una con una cuerda para ayudarte a bajar y doy fé que hacía falta la cuerda. Una que era mejor ir de culo. Una muy rápida y muy bonita entre eucaliptos....

-Senderos estrechos: entre pinares, entre matorrales, junto a una pared por un lado y por el otro una ladera. Los senderos estrechos eran pura diversión, ibas atento al suelo para no tropezar, al frente para ver las señales que marcaban el camino, en muchas ocasiones iba solo sin nadie por delante ni por detrás y era mucho más "emocionante".

- Barro y arena: he de decir que tras las lluvias de los últimos días pensé que esto sería un barrizal pero no, había hasta poco barro, realmente no sé como será esto sin llover. Si había mucha arena mojada que en algunos tramos hacía más duro el recorrido.

- Vistas espectaculares: esta es otra cosa que recuerdo, decirme a mí mismo "y esto estaba al lado de mi casa y yo no lo conocía, tengo que venir con mi mujer". Que vistas mas impresionantes de la bahía, que senderos en los que no sabías si pararte a mirar  o seguir corriendo.

-Ciclistas: Me crucé a muchos ciclistas, se paraban para darte paso y te animaban. Gracias.

-Voluntarios: Cada vez que en uno de esos senderos estrechos había un momento en que no tenía muy claro por donde seguir, allí había uno o varios voluntarios. Cada vez que había una bajada más peligrosa de lo normal, allí había uno o varios voluntarios. Todos animando, aplaudiendo, o sujentándome cuando casi me caigo. Gracias de corazón, gracias, gracias.

-Avituallamientos: Creo que estaban puestos en el lugar donde tenían que estar. De nuevo mas voluntarios y sobre todo voluntarias. Naranja, plátano, refresco, agua...en todos me paré, en todos tomé naranja y agua. De nuevo, gracias.

-Llegada a meta: iba bajando la cuesta rompepiernas y de repente veo el arco de meta a la izquierda y pienso que no es justo, esto no se puede acabar ya. Empiezo a apretar el ritmo, pero no quiero adelantar a nadie, ni ponerme muy cerca, para que cada uno tenga su momento, y veo que incluso conozco a gente del público, gracias Ismael. Paso el arco de meta, levanto las manos, me ponen una medalla (mi primera medalla de finisher), ando unos pasos y veo a mi mujer con mis hijas, quería llorar ¡Joder! había conseguido terminar, había corrido 20 km en una trail.

Evidentemente para la IV edición estaré allí, si consigo dorsal.

No puedo terminar esta crónica sin darle las gracias al  "Trail  Pirata Jerez" por organizar esta pedazo de carrera, con ese recorrido. Gracias de nuevo a los voluntarios y a la Cruz Roja.

domingo, 9 de noviembre de 2014

Octubre 2014

En octubre de 2014 he corrido 20 km menos que en septiembre, tampoco he llegado a la barrera psicológica de los 100 km al mes, pero estoy muy satisfecho ya que para el tiempo que he tenido para correr no puedo quejarme. En total han sido 15 salidas distribuidas de la siguiente forma:

Cinta correr 4
Series 1
Tirada larga 2
Tempos 4
Regenerativa 1
Cuestas 1
Carreras 2
Total 15

95,0 km recorridos
09:10 horas
5:44 min/km de ritmo promedio

Si esto hubiese sido un mes “según plan”, serían 12 salidas con 4 tiradas largas, 4 series y 4 cuestas. Así que vamos a intentar explicar que ha pasado. Lo primero es que un plan de entrenamiento no es más que un guión que se pretende seguir, luego cada día surgen imprevistos que te obligan a improvisar y ya una vez terminado el mes analizas en cuanto has sido capaz de seguir ese plan.

Cinta correr (4): Todas las semanas tengo que ir, como mínimo, un día a acompañar a mi hija al gimnasio para una actividad extraescolar, tengo 45 minutos que los distribuyo en 10 minutos bicicleta, 15 minutos pesas y 10 minutos de cinta de correr, el resto es para ducharme. Es decir, cada “salida” en cinta de correr es solo de 10 minutos, pero son 2 km a un ritmo medio de 5 min/km por lo que hay que contarlo. Digo ritmo medio porque lo que hago es una rutina de la cinta con un ritmo mínimo de 6 min/km y uno máximo de 3:30 min/km. Los segundos que dura el ritmo de 3:30 parece como si fuera a salir volando de la máquina, son “salidas” muy cortas pero de gran intensidad.

Series (1): Va a sonar a excusa barata pero es la que tengo. Están arreglando el lago que uso como circuito de series. Por la mañana está con las máquinas y por la noche hay una parte llena de barro en donde te puedes lesionar. Sé que podría hacer las series perfectamente en la parte abierta y sin obras del lago, pero tras acostumbrarme a hacerlas de una forma (dándole vueltas en un solo sentido al lago) no tenía ganas de cambiar, además he estado muy pillado de tiempo para salir y no disponía de la hora, como mínimo, que necesitaba para hacer las series. Así que este mes he optado por buscarme un recorrido alternativo de 5,1 km y hacer en él tempos, me quitaba el problema del lago, realmente la parte limpia del lago es parte de este recorrido, y solucionaba el problema del tiempo ya que en menos de 30 minutos estaba liquidado. En cuanto a la serie ha sido una de 8 km en repeticiones de 1000 metros.

Tiradas largas(2): Teniendo en cuenta que he tenido 2 carreras en este mes, he podido hacer dos tiradas largas una ha sido de 18 km y la otra de 10 km, esta última ha sido acompañado y salió ha 5:44 min/km, por lo que para mi nivel tuvo poco de regenerativo y mucho de darle caña.

Regenerativa(1): Esta salida tiene poca historia, fue una justo el día antes de la primera carrera.

Cuestas(1); Me ha pasado algo parecido que con las series, para hacer las cuestas necesitaba al menos 1 hora que no tenía y eso junto a que mis piernas no estaban para muchas cuestas, hizo que las cambiara por tempos. Así que una sola salida de cuestas, 5 km subiendo y bajando una cuesta de 400 metros.

Tempos (4): Esto el resultado de 2 series y 2 cuestas sin hacer, se cambiaron por un circuito de 5,1 km a ritmo de carrera. Uno de ellos los hice a las 6:20 de la madrugada, antes de que cambiaran la hora, vamos de noche, y el último realmente fue de 7,5 km ya que este mes también he estado bastante liado con los kilómetros, este último día había corrido 2,5 km en la cinta de correr que junto a estos 7,5 km hacían los 10 km que pensaba me faltaban para llegar a los 100 km,. Después me dí cuenta de que aún me faltan 5 km.

En resumen, no he llegado a los kilómetros que quería, ni he seguido mucho el plan, pero estoy satisfecho, sobretodo después de lo liado que he estado.

miércoles, 5 de noviembre de 2014

Cuántos ritmos tiene un corredor novato

Estaba preparando el resumen de mis entrenos del mes de octubre y veo que al parecer solo tengo un ritmo o a lo sumo dos de carrera, me explico, cuando empiezas a buscar planes de entrenamiento te encuentras que hay diferentes ritmos de entreno, no es lo mismo hacer series de 400 metros, que series de 1000 metros, que hacer una tirada lenta de 15 km. Esto estaba claro, no estaba controlado pero al menos si lo tenía claro. 

Al parecer cuando uno corre una carrera de 5 km lo hace a un ritmo más rápido que una de 10 km y digo al parecer porque, por lo visto, yo tengo un solo ritmo de carrera. Me pongo a correr, llego a una velocidad media "critica" y da igual que sean 3 km que 10 km, si supero esa velocidad me rompo en 200 metros y por debajo aguanto "lo que me echen". Es decir, no tengo ese "regulador interno de ritmos" sino un botón de "on-off" en este caso "carrera-trote". Por lo que si en 10k hago un tiempo de 60 minutos, un 5k lo haré en 30 minutos. Supongo que esto es parte de ser un corredor novato y ese "regulador de ritmos" es de las cosas que se van consiguiendo a base de hacer series de 400, 800, 1000...Vamos, que me queda un 2015 con entrenos de calidad a base de series, sobre todo series largas.

Pero es que este mes he observado algo más raro aún, cuanto más larga es la carrera (o tirada de entrenamiento) mejores ritmos. En los entrenamientos de "Tempo" en los que intento ir rápido, me rompo en los dos primeros kilómetros y me arrastro en los otros tres (suelo hacer los tempos de 5 km). Me siento mucho más cómodo empezando lento (7 min/km) y alcanzando el ritmo muy poco a poco hasta llegar a algo parecido al 5 min/km, saliendo así un ritmo medio entorno al 5´30´´/km.

Realmente lo que estoy viendo no es nada raro, es simplemente que ya con 10 meses de entrenos empiezan a "cantar" los fallos del entrenamiento, como por ejemplo no calentar lo suficiente antes de hacer series o tempos, hacer las tiradas largas lentas a un ritmo superior al debido....Todo esto son los detalles que ya me dispongo a ir puliendo en el 2015, este año con correr lo previsto, no lesionarme y no quemarme me doy por satisfecho.

Pero entonces ¿Cuántos ritmos tiene un corredor novato? Tiene a lo sumo 2 ritmos, sin contar el de trote, el de "voy bien" y el de "como quede mucho me muero".